Son Los Entrenamientos De Pecho Slo Bueno Para Su Vanidad

El día del tórax suele ser el día favorito de cada gimnasia en el gimnasio. Y eso es principalmente porque trabajar en su pecho es divertido: la prensa de banco, los empujes, los dips, las moscas. Da un gran impulso; te sientes confiado, y la ropa encaja después del entrenamiento. Pero hay otra razón por la que la gente no puede esperar el día del pecho: los entrenamientos del pecho se alimentan en la persecución implacable para obtener la forma perfecta. Hay la necesidad interminable de mantenerlo; añadir un poco de peso extra a su prensa, ese repelente extra para romper sus propios registros, esa variación adicional que añadirá una nueva dimensión al entrenamiento. El hecho es que el pecho "perfecto" probablemente existe, pero siempre parece fuera de alcance.

Aparte de la vanidad, hay algunas razones legítimas para trabajar en los músculos del pecho regularmente. Uno de los grupos musculares más grandes del cuerpo, se involucra en el pecho por actos tan simples como empujar abrir una puerta. Como artículo en la publicación de salud Verywell Fit señala, “Tus músculos del pecho son grandes y pueden manejar más peso, lo que le permite quemar más calorías cuando usted las ejercita. De hecho, cuando usted trabaja su pecho, sus hombros y brazos también están involucrados, lo que le permite ejercitar más de su cuerpo a la vez. ”

Lo que nos lleva a la pregunta más preguntada en el mundo de la aptitud: ¿Cuál es el entrenamiento perfecto del pecho? Lo cual es bastante irónico dado que es uno de los entrenamientos que incluso la mayoría de los novatos de gimnasio serán capaces de averiguar después de un día. Aquí hay algunos fundamentos: calentamiento con flexiones, golpea la prensa de muñeco inclinada para el pecho superior, la prensa de banco plana (con peluquería o muñecos) para la zona media, y luego hace algunos flexiones o baja presión de banco para el pecho inferior. Pero aparentemente, todo esto sólo puede llevarte tan lejos. Y para ir más lejos, esteroides para bajar de peso mujeres mejor los músculos.

Un buen entrenamiento en el pecho debe activar todo el grupo muscular. (Foto: Istockphoto)

Los músculos torácicos comprenden el mayor (y mayor)pectoralis externo y el menor pectoralis que se encuentra debajo. El pectoralis menor ayuda principalmente a tirar el hombro hacia adelante y hacia abajo. Luego está el serrato anterior, que está al lado del pecho y entra en acción cuando levanta pesos sobre la cabeza. Un buen entrenamiento de pecho golpeará a cada uno de estos músculos, pero el diablo, como siempre, está en los detalles.

Portal de fitness MuscleandStrength.com sugiere algunos cambios básicos que la gente puede hacer para crear un entrenamiento de pecho perfecto. La sugerencia más común, créanlo o no, es reducir el ritmo y el tempo de los elevadores de sus compuestos (por ejemplo, la prensa de banco). Muchos entrenadores han estado recomendando el método: dos segundos en el camino hacia arriba en un ascensor basado en el pecho, un segundo en la parte superior, y 3 segundos en el camino hacia abajo.

Otro pro-tip si usted ha golpeado una pared en su rutina de pecho es tomar sus ejercicios de mosca más allá del punto central del pecho. Esto se llama adducción: tomar peso y empujarlo a través del punto medio del pecho superior, medio y inferior. La mayoría de la gente utilizará una máquina de cable y hará una mosca de una manera en que el movimiento de las manos termina en el punto medio antes de llevarlo de vuelta al punto de partida.

El secreto, sin embargo, está en extender la gama de movimiento más allá de ese punto. Prueba un experimento sencillo mientras estás leyendo este artículo: levanta un brazo hasta el nivel del hombro, y muévelo a través del pecho: el pequeño músculo que se tira hacia fuera donde la axila se encuentra con el pecho es el que necesitas para involucrarte. Una manera interesante de añadir esto a su entrenamiento es hacer algunas repeticiones de estas moscas de cable (o moscas de muñeco, o incluso bandas) entre cada conjunto de sus ejercicios de pecho convencionales. Estas moscas también se pueden hacer ajustando el cable en alturas bajas a altas, altas a bajas y medias de la zona. Pónganlos junto con la prensa correspondiente: inclinación, declive o plana.

Entrenador y fundador de Athlean-X Jeff Cavaliere sugiere una rutina útil en su artículo The Perfect Chest Workout en su sitio. “Conforme la prensa de banco de barbell para cuatro sets a 6, 8, 10 y 12 rep max, alternando como un conjunto de gotas con el cable horizontal de cruce para 15 repeticiones. No descanse entre conjuntos de prensa de banco y cruce de cables, pero descansa después de cada conjunto completo [de ambos ejercicios]”, escribe.

El atleta de IFBB (Federación Internacional de Constructores de Cuerpos) Brandon Fokken ha descrito que un entrenamiento de pecho contiene sólo cinco ejercicios, pero activan todo el pecho. Estos contienen prensas de muñeco inclinadas, moscas de cable, prensas de martillos inclinadas de cuerpo cruzado, prensas de barbell planas, y la prensa delantera de la placa. También contiene dips, que un ejercicio que las personas más pesadas tienden a evitar a cambio de una prensa de banco declinación. Para aquellos que tienen la fuerza para levantar su peso corporal, sin embargo, sugiero altamente hacer dips, o incluso dips ponderados, para conseguir una quemadura de pecho muy buena. Dips también pondrá carga en sus triceps y es un activor de núcleo intenso. El dip es un ejercicio cinético de cadena cerrada donde tus pies no tocan el suelo. Así que toda la carga está en su cuerpo superior, dándole una bomba almighty.

Por último, es importante que preste atención a la conexión entre mente y músculo; es especialmente importante mientras hace prensas en el pecho. La razón es simple: para facilitar la elevación de pesos más pesados, su cuerpo tratará de engañar activando sus hombros y brazos durante una prensa. Decirle a su mente que sólo empuje usando su pecho, visualizando activamente su pecho haciendo todo el trabajo le ayudará a largo plazo.

¿Hay un entrenamiento de pecho que funcione para todos? Claro que no. El objetivo de diseñar un entrenamiento perfecto no es aplicarlo cada vez que golpeas ese músculo - es asegurarse de que su entrenamiento está afectando cada parte del grupo muscular. Con el pecho, las variaciones son fáciles de añadir entre los ascensores convencionales. Así que experimenta, sé paciente, ve despacio, y deja que las ganancias comiencen.

Pulasta Dhar es un comentarista de fútbol y escribe sobre fútbol y fitness.